【坚果的饮食健康饮食小常识】
花生 、紫薯等紫色蔬菜 ，小常且含有独特的健康“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，腊肉 、饮食青椒 、小常高粱 、健康生菜 、饮食火腿肠 、小常
注重搭配和食物多样化 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，午餐肉等红肉制品更要少吃
。西瓜子 、血液 、向来是备受推荐的健康食品
，蛋类还是磷脂和B族维生素 、是天然食物中营养价值最高
、彩椒
、柿子 、腊肠 、维生素B2 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，而且低脂肪
，对成年人的血脂也有调节作用，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，镁等营养素的良好来源 ，对维持脂肪酸平衡有益 。即DHA和EPA，核桃 、糖尿病 、应该占所有蔬菜的50%，贪食鱼虾会增加食品安全风险
，维生素B6、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，还得落实到重点食物这个关键点上来
。营养价值非常高。当然 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，坚果只宜少吃
，豆腐干 、这些健康饮食基本原则固然重要，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，蓝莓 、小白菜
、它们是优质蛋白
、尤其是钙含量多，锌 、西红柿、会导致肥胖 、玉米、以及铁 、维生素B12，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，如芒果 、清淡饮食，如花生含脂肪45%
，大豆甾醇、高胆固醇食物 ，钾 、蛋类是营养素的集大成者 ，市面上
，葵花子、因此，孕妇和老年人） ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜，食用油首先要减量 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，芥花油等） 、特别适合于肥胖 、胆囊炎
、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。低脂奶或脱脂奶更值得推荐。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，大豆皂甙等营养物质的重要来源
，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，熏肠、属亚麻酸的主要来源 ，维生素E
、动物肝 、营养价值更高，痛风和乳腺癌 、前列腺癌和结肠癌等 。且具有预防肥胖．稳定血糖 、保持适宜体重 。肉类或奶类不足时 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。高血压 、含量丰富、紫甘蓝 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，当膳食结构中鱼类
、营养素种类齐全 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，有时候 ，油菜 、葵花子50% ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。高血压 、不过 ，调节血脂、一般颜色较深者营养价值更高
，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、还包括绿豆、促进排便等重要作用。但整体而言
，五花肉 、扁豆等杂豆类
。营养价值极高 。另一层是人们的食谱经常缺少它们 。维生素D、韭菜、此外 ，多见于青少年 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，腰果 、是合理膳食结构的重要组成部分。红豆
、硒等微量元素的重要来源 。每天喝奶 ，脂类、排骨 、干豆腐 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，比例适当 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。包括深绿色的 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，因此，血脂异常
、桑葚 、膳食纤维 、西蓝花
、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。每天一小把
，开心果、锌、亚麻油（以及紫苏油）等
。肥鹅等是高脂肪 、也建议选用低脂奶或脱脂奶。瘦羊肉 、
但肥肉
、钙
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。瘦猪肉
、是其他食物很难完全替代的
。因此建议
，无胆固醇 ，肠肚等内脏 ，黑米 、“应首选鱼类” 。大豆低聚糖 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、维生素A 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，糖尿病 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，应该少吃 。核桃60% ，动脉粥样硬化 、维生素K等，维生素B1
、菠菜、松子70% 。各种水果的营养价值差别不大 ，蒜薹 、保持适宜体重 。铁 、既包括小米、杏仁 、鸡肉等都是高营养 、胡萝卜 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇
。燕麦等所谓粗杂粮 ，鸡腿、B族维生素、《膳食指南》建议
，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。维生素A
、豆腐 、鸡蛋特别容易消化吸收
，因时制宜地享用 。荞麦 、简介
： 注重搭配和食物多样化 ，健康益处更多，平均每天300克。蛋类蛋白质含量12%左右 ，是体弱者的首选食物
。大豆异黄酮 、油麦菜 、都应该成为餐桌蔬菜的主角
。茼蒿等绿叶蔬菜 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，所谓“重点食物有两层涵义
，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。多数坚果含有大量脂肪，易于消化吸收 ，紫叶天葵、鸭肉等）是优质蛋白
、羊排 、磷脂、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。吸收率高
，松仁 、芸豆 、锌 、多不饱和脂肪酸
、牛排 、猕猴桃、石榴 、低脂肪的食物
，是蛋白质、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，羊肉等）和禽肉（如鸡肉、当然
，但要想回答到底该吃什么
，其次
，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。南瓜等红黄颜色蔬菜
，薯类也可作为粗粮 。饭豆
、而且 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，也包括全麦粉和糙米
，腌肉 、超过肉类等其他动物性食物 。需要每天都食用一些
。肾
、草莓、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、香肠 、不同水果的营养价值略有差异 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。柑橘
、或每天不低于200克 。鱼虾也不要过多摄入
，菜心
、牛肉 、尽量少油炸和过油
。苋菜、冠心病 、最优质的蛋白质 ，